Atelier Energies et Santé - "Stratégies pour une santé optimale"
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Les bienfaits de
l'activité physique

Le régime crétois
Quelques conseils pour une journée "Forme et Minceur"




Après des années de recherches et de confrontation des habitudes alimentaires dans le monde entier, et de leur répercussion sur la santé, le Docteur Serge Renaud et son équipe de chercheurs ont mis en évidence les bienfaits du régime alimentaire suivi en Crête, où la population conserve année après année, une espérance de vie qui est de loin bien supérieure à la durée habituelle dans les autres pays étudiés.
Pour démontrer l'incroyable effet protecteur sur la santé du "régime crétois", le Dr Serge Renaud a entrepris une vérification à Lyon, sur une population de personnes ayant déjà eu des problèmes coronariens. Il n'était pas question d'importer des aliments de Crête, mais d'adapter le régime alimentaire en le rapprochant de celui utilisé en Crête.

Et les résultats furent exceptionnels : 70% d'amélioration de l'état de santé des patients.
Ce "régime" est donc devenu le "régime santé" par excellence.


"Il convient de ne jamais oublier que le combustible de toute la machine vitale est d'abord fourni exclusivement par les nutriments contenus dans la nourriture, l'alimentation de base... A travers le métabolisme, cette nourriture est transformée en chaînes moléculaires glucidiques, lipidiques et protéiniques, dans le règne animal, jusqu'à l'homme.
De la tête aux pieds, l'homme est constitué tout simplement par ce qu'il mange...



Quelques recommandations générales


Supprimez totalement et strictement :
  • Tous les laitages, surtout au lait de vache (lait, yaourts, fromages blancs, petits suisses, beurre, crème, etc...)
    L'organisme humain adulte ne possède presque plus d'enzymes (lactase) depuis l'âge de 10-12 ans pour digérer les laitages.

    Dans la Nature, le lait revêt une importance fondamentale. Les laits sont très différents les uns des autres.
    Chaque lait répond aux besoins de l'espèce qui le produit, et chacune de ses molécules est au service d'un projet existentiel spécifique à l'espèce en question.
    Le lait de vache est l'un des plus éloigné du lait humain, et peut être extrêmement nocif pour la santé.
    (voir page Le lait)

  • Le sucre, et tous les produits à base de sucre ou contenant du sucre.

  • TOUTES les graisses "saturées" et/ou hydrogénées : toutes les graisses animales, l'huile d'arachide, toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés...
    (voir page Les acides gras)

  • TOUTES les viandes grillées et si possible limitez (mais n'éliminez pas complètement) votre consommation de "viandes rouges", en veillant particulièrement à la qualité de la viande choisie.

  • Les céréales - surtout celles contenant du gluten et ayant un index glycémique élevé : blé, maïs, avoine, malte, pil-pill, orge, seigle...
    Les "occidentaux" (race caucasienne), contrairement aux asiatiques, ne peuvent digérer les céréales non germées (absence de phytases).
    (voir page Les céréales)

  • la bière et tous les sodas, cocas et autres boissons assimilées

  • Limiter au maximum toutes les charcuteries.



Consommez 2 à 3 fois par semaine :
    • Du poisson : principalement les poissons"gras" des mers froides :

      • Saumon, maquereau, harengs, sardines...
      • éviter tous les poissons de mer côtière : Ce sont les eaux les plus polluées...
      • éviter tous les poissons d'élevage
      • Le poisson congelé, pêché dans les mers froides du nord est excellent, mais ATTENTION contrôlez bien qu'il a été congelé et conditionné sur le bateau et non en Chine, comme c'est souvent le cas de nos jours.
      • toujours enlever la peau après cuisson.

    • Et de la viande :
      • volailles : poulet, dinde, canard, oie, pintade, autruche - provenant d'élevage garantis BIO,
      • Un peu de viande rouge (principalement agneau, lapin...)
      • tous les gibiers sauvages

    • Un peu de fromages de brebis (2 ou 3 portions par semaine), éventuellement un peu de gruyère, mais évitez le plus possible les "raclettes" et "Fondues".
Consommez tous les jours :
    • Des légumes et des fruits (500 grs par jour) en partie crus (mais jamais de salades ou crudités le soir), autant que possible de provenance BIO, et de préférence produits dans VOTRE région.

    • Un ou (maximum) deux verres de vin rouge de qualité par jour.

    • Un peu de céréales en évitant le blé et le maïs (préférez quinoa, sarrasin, petit épautre...). Mais peuvent être remplacées avantageusement par des pommes de terre cuites à l'eau.

      des recettes à base de quinoa (et plein d'autres) sur le site Naturosanté - recettes

    • Important : Au minimum deux cuillères à soupe par jour et par personne d'huile d'olive, et une d'huile de colza,
          NON CHAUFFÉES (à ajouter dans les salades, ou dans les plats après cuisson).

    Concernant les huiles, les deux qualifications :

      "1ère pression à froid" et "Vierge" (ou "Extra-vierge") doivent impérativement être mentionnées

      • 1ère pression à froid veut dire qu'il n'y a eu aucun chauffage des fruits pour en extraire l'huile,
      • Vierge veut dire qu'aucun solvant ou autre produit chimique n'a été rajouté pour augmenter le rendement.


ATTENTION à la cuisson ! !
    Elle doit toujours se faire (viandes et légumes) à l'étouffée et à chaleur douce (maximum 110 - 120°).

    Pour les volailles et le poisson, cuire avec la peau, la retirer après cuisson (la peau contient une grande quantité de graisses SATURÉES nuisibles pour la santé). (Voir "alimentation hypotoxique")

    Après cuisson, au moment de servir, vous pouvez ajouter un peu d'huile d'olive ou/et de colza (toujours 100% vierge et première pression à froid), assaisonnée avec des herbes aromatiques fraîches.

    • NE JAMAIS GRILLER les viandes ou poissons, ne jamais gratiner ou frire, ne jamais consommer tout ce qui est brûlé ou caramélisé

    • Eviter toutes les sauces lourdes, grasses, ou contenant des produits laitiers (crème, fromage...)

    • Les FRUITS ne doivent JAMAIS être consommés en dessert, après un repas, ni au cours des repas, mais ENTRE les repas (évitez oranges, prunes et abricots, acidifiants), les célèbres "salades de fruits" prises en dessert, sont une hérésie !!
      privilégiez les fruits de saison, cultivés biologiquement et dans VOTRE région.

    • Evitez de grignoter ou de prendre des "casse-croûtes" à tout moment ...

    • Evitez les salades et crudités le soir, la digestion plus lente la nuit favorise la fermentation dans l'estomac et la création d'acidité. Préférez des légumes cuits ou un potage.

    • Mangez lentement, mâchez au moins 15 fois chaque bouchée avant d'avaler

    • Eviter les jus de fruits qui se comportent comme des sucres rapides, et sont souvent source de prise de poids et de colites. Il est préférable de manger les fruits entiers.

    • Dessert : à éviter. Mais si vous avez de la peine à vous en passer, évitez les pâtisseries sucrées, et ne mangez jamais de fruits ni de salades de fruits en dessert (surtout avec de l'alcool, comme c'est souvent l'habitude...)

    • Toujours des fibres et des légumes, à tous les repas.

    • Impérativement boire au moins un litre d'EAU par jour, en dehors des repas, par petites gorgées si nécessaire.

    • Le thé et le café désaltérent, mais n'hydratent pas, voire déshydratent !

    Ce régime est valable pour tous, et particulièrement pour les personnes présentant des problèmes cardio-vasculaires, mais il doit être adapté à chaque cas particulier.


L'importance et la place des repas :    
    Le temps d'un repas devrait être "sacré" (comme c'était le cas dans le passé).

    Le temps d'un repas devrait être un moments privilégié que vous ne devriez consacrer qu'au repas, et à rien d'autre.

    Prenez un moment de repos, faites une "pause", installez-vous confortablement devant une table, ne "grignotez" pas "vite-fait" sur un coin de table ou de bureau... Pas de télévision, pas d'ordinateur, pas de "tablette" ou de téléphonne avec "les amis"...

    Mangez "en conscience" et apportez une grande attention à ce que vous mangez.

    Il est également très important d'essayer de toujours conserver les mêmes horaires de repas. Notre organisme n'aime pas les improvisations... Les différents organes du système digestif vont libérer les sucs digestifs nécessaires à des horaires fixes.

    Peu importe que vous preniez le repas de midi à midi, à 13 heures ou à 14 heures, pour autant que ce soit TOUJOURS à la même heure.

Le repas de midi
    devrait être le repas le plus important de la journée. Equilibré, de qualité, et apporter un "bol alimentaire" complet suivant les indications données ci-dessus. Mais ne pas oublier le principe de "restriction calorique".

    Il faut prendre le temps d'apprécier le repas de midi. Voir recommandations ci-dessus : "Consommez tous les jours".

Le repas du soir
    Devrait être pris idéalement entre 18h30 et 19h30. Il devrait être léger (potage de légumes ou substitut de repas protéiné) car la digestion beaucoup plus lente la nuit favorise le stockage des graisses, augmente la production de radicaux libres et perturbe le repos.

    Je conseille un potage de légumes (légumes frais, coupés fin mais pas forcément "moulinés"), de provenance BIO bien sûr, et très peu cuit.

    Evidemment : pas de dessert le soir.

    Si vous n'êtes pas un "accro" de la table, ou si vous avez quelques kilos de trop, vous pouvez avantageusement remplacer le repas du soir par une préparation à base de poudre protéinée, identique à celle du matin, que vous pourrez faire suivre (pour le plaisir et la convivialité) d'une tranche de pain au sarrasin ou petit épautre, ou multicéréales BIO, et d'un peu de fromage de brebis (ou de chèvre), et terminer par une tisane.

Le petit déjeuner
    Je l'ai mis volontairement en dernier, car il dépend un peu des deux autres repas, et principalement du repas du soir.

    Il devrait être pris au plus tard vers 08h30. Si à 09h00 on n'a pas déjeuné, il faut s'abstenir et attendre le repas de midi. Déjeuner (ou "grignoter") vers 09h30 / 10h00 c'est déjà perturber la digestion du repas de midi. Il n'y a rien de plus mauvais pour le bon fonctionnement du système digestif que les "grignotages" à toute heure.

    Si le repas du soir a été pris tard, ou/et s'il a été un peu trop "copieux", lorsque vous vous levez le matin, vous êtes souvent à peine en fin de digestion. Il n'est donc pas opportun de rajouter un petit déjeuner copieux qui sera difficile à digérer.

    Par contre si le repas du soir à été léger et si la nuit a été reposante, un "bon petit déjeuner" est important.

    On doit y apporter une attention particulière car il doit apporter à notre organisme le "carburant" nécessaire pour la matinée, mais surtout, il ne faut pas se gaver de choses lourdes, sucrées et très caloriques.

    Je recommande donc vivement de remplacer le petit déjeuner habituel par une boisson protéinée nourrissante (il en existe de très bonnes) accompagnée pour le plaisr par une petite tranche de pain au sarrasin ou au petit épautre (ou "cracottes" au sarrasin) avec un peu de beurre bio et de confiture sans sucre. Pour varier, vous pouvez un jour sur 3 par exemple, et en fonction de vos tolérances, prendre un oeuf (à la coque ou brouillé) avec un peu de pain (farine d'épautre et au levain), ou, un autre jour, par de la viande séchée (des Grisons)

    Evitez les céréales sucrées et le lait de vache, remplacer le café habituel par du thé vert, et ne JAMAIS ajouter de lait ou de crème.

    Manger régulièrement des produits sucrés (confiture, miel, vienoiseries...) le matin, c'est s'assurer une crise d'hypoglycémie vers les 10h 30 ou 11 heures...

    Dès leur plus jeune âge, surtout ne pas habituer les enfants à un petit déjeuner sucré (éviter viennoiseries, céréales, miel et confiture), mais leur donner des protéines.

L'importance de la complémentation :
    Pour être en forme, préserver sa santé, et pour retarder le vieillissement de l'organisme en général et du cerveau en particulier, il est absolument indispensable d'apporter à notre organisme, tous les jours, et à longueur de vie, la totalité des nutriments dont il a impérativement besoin pour fonctionner.   Voir Prévention du vieillissement.

    Cette quantité "optimale" de nutriments (protéines, vitamines, minéraux, etc...) peut être des dizaines de fois supérieure aux AQR (Apports Quotidiens Recommandés), qui sont des quantités MINIMUM fixées par l'administration pour ne pas être malade, et très en dessous des quantités optimum nécessaires pour être au mieux de sa forme.

    De nos jours, cette "quantité optimale" ne peut pratiquement JAMAIS être apportées en quantité suffisante par notre alimentation trop industrialisée.

    Il devient donc absolument nécessaire de prendre régulièrement des complément nutritionnels sous forme de poudre, de tablettes ou de gélules (mais ne pas prendre n'importe quoi d'une manière anarchique !).   Voir Nutrition




N'acceptez JAMAIS la constipation. Il est très important que les personnes ayant tendance à la constipation prennent systématiquement, aux trois repas, une complémentation en fibres - Voir le dossier Hygienne intestinale

Nous établissons régulièrement une liste complète des aliments et des nutriments compatibles avec votre organisme (testé par radiesthésie), et leur impotance pour votre santé et votre bien-être. Nous incluons toujours cette liste dans le cadre des Coaching diététique et santé mais cette liste peut également être établie sur demande, hors "coaching". Me consulter.



Incontournable :

L'importance des AGE : les Acides Gras Essentiels.

Il n'est jamais inutile de le répéter : la qualité de notre alimentation, (donc de notre nutrition) conditionne notre santé et notre qualité de vie... elle est primordiale pour pour prévenir les maladies dégénératives et pour éviter le vieillissement prématuré.
Et dans notre alimentation, une attention particulière doit être portée à la qualité des graisses consommées.
Contrairement à une idée longtemps répandue, il ne faut surtout pas chercher à éliminer totalement les graisses de l'alimentation : elles sont absolument indispensables.
Mais c'est un domaine particulièrement sensible, car certaines graisses sont TRES nocives, alors que d'autres sont indispensables.

Essayons d'y voir un peu plus clair...





Il existe deux grandes "familles" de graisses :

1 - La forme TRANS ou "acides gras saturés", qui est rarement présente dans la nature.
    Les acides gras trans sont soit d'origine animale (principalement les ruminants), soit d'origine industrielle (la plupart des margarines), soit résultent de la transformation des huiles végétales par excès de température (lors de la fabrication ou à la cuisson).

    Ces acides gras se trouvent donc dans les produits laitiers, la plupart des graisse animales et la viande, les huiles et les margarines raffinées.
    Au niveau des membranes cellulaires, leur action est très nocive, et ils doivent donc être absolument évités.
2 - La forme CIS, ou acides gras insaturés ou polyinsaturés
    C'est la forme biologique la plus abondante dans la nature, et c'est la forme essentielle pour l'homme.

    ► Elles sont fournies par la plus grande partie des huiles végétales, huiles qui doivent impérativement porter les mentions "vierge" et "première pression à froid", mais qui doivent aussi être sélectionnées chez des préparateurs n'utilisant QUE des graines ou fruits produits par culture "Biologique"...


    Une très intéressante présentation de diverses huiles sur le site https://www.bioplanete.com/

    Ce fournisseur propose quelques excellentes huiles.


    Dans l'alimentation courante, consommez largement les huiles d'olive et de colza, ne chauffez pas ces huiles, ou très peu (toujours en dessous de la température à laquelle l'huile commence à fumer) rajoutez la plutôt froide dans l'assiette, après cuisson (à chaleur douce !) c'est excellent !!!

    La consommation conseillée par personne et par jour est de deux cuillères à soupe d'huile d'olive + 1 d'huile de colza.

    Dans l'alimentation humaine, les acides gras polyinsaturés des séries n-6, appelés "oméga-6" (dont le premier est l'acide linoléique), et n-3, appelés "oméga-3", (dont le premier est l'acide alpha-linolénique), sont des éléments primordiaux pour obtenir une bonne santé.

    Les acides gras polyinsaturés sont les constituants majeurs des phospholipides de la substance grise du cerveau, ils sont indispensable pour maintenir une bonne flexibilité de toutes les membranes cellulaires, et une bonne qualité des photorécepteurs de la rétine et du sperme.

    Plus la membrane qui entoure les cellules est riche en acides gras CIS polyinsaturés à longue chaîne (Acide Arachidonique, EPA et DHA), plus elle est souple.

    Comme ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme humain, ces acides gras sont dits "essentiels", et ils doivent impérativement être fournis par l'alimentation et/ou par la supplémentation.

    Les apports nutritionnels conseillés sont de 1,4 à 2,8 g par jour d'acide alpha-linolénique et de 8,5 à 17 g par jour d'acide linoléique. Le rapport des apports conseillés oméga-6 / oméga-3 devrait être préférentiellement égal à 6.

    Or toutes les études réalisées ces dernières années dans de nombreux pays révèlent que, actuellement,
    ces apports ne sont pas satisfait pour la quasi totalité de la population.

    Les Oméga 3 sont présents en quantités importantes dans les poissons des mers froides. Le plus riche en acides gras de la série n-3 est le maquereau, puis le hareng, les anchois, la sardine, le pilchard et le rouget. Le maquereau est presque deux fois plus riche que le saumon et le flétan. L'encornet, les crevettes, les homards et les coquillages de mer sont d'autres sources riches en oméga-3.


La SUPPLÉMENTATION est extrêmement efficace :
    • Elle améliore la fluidité et la stabilité des membranes cellulaires.
    • Est efficace sur l'eczéma et les démangeaisons.
    • Permet d'abaisser la cholestérolémie et la triglycéridémie, et prévient l'apparition de l'hypertension liée au stress.
    • Entraîne une baisse du taux de triglycérides et du taux de LDL cholestérol, tout en favorisant une hausse de HDL cholestérol (bon cholestérol).
    • Réduit l'hypertension artérielle et les risques de problèmes cardiaques.
    • Diminue les risques d'inflammation et est efficace dans tous les cas de problèmes articulaires.
    • Abaisse le risque de rechute de maladie inflammatoire intestinale, en particulier de maladie de Crohn.
    • Améliore les facultés cognitives et les capacités cérébrales, principalement chez les personnes âgées.
    • Réduit la gravité des dépressions et de certaines formes de démence.
    • Elle ralentirait l'évolution de certains cancers, notamment les tumeurs malignes de l'estomac, des intestins et du sein.

      Les apports conseillés sont de 280 à 560 mg par jour. Mais dans certains cas de carences, on peut aller jusqu'à 2000 mgr/jour

    La supplémentation en EPA et DHA, entraîne une baisse du taux de triglycérides et, dans une moindre mesure, du taux de LDL cholestérol (mauvais cholestérol), tout en favorisant une hausse de HDL cholestérol (bon cholestérol), et abaisse le taux de Lp(a).

    Elle réduit l'hypertension artérielle et le risque d'accident thromboembolique, de sténose coronarienne et de troubles du rythme cardiaque.

    Elle diminue la gravité des crises de rhumatisme, d'arthrite inflammatoire, et des poussées de polyarthrite rhumatoïde. Elle abaisse le risque de rechute de maladie inflammatoire intestinale, en particulier de maladie de Crohn.

    Le DHA est le constituant majeur des phospholipides de la substance grise du cerveau, des photorécepteurs de la rétine, et du sperme. Il s'incorpore au tissu nerveux humain pendant la vie intra-utérine et au cours de l'allaitement.

    La consommation de DHA est essentielle pour le développement neurologique du foetus, du nourrisson puis de l'enfant.
    La quantité de DHA du lait maternel varie en fonction de l'alimentation en produits marins de la mère. Les enfants nourris au lait maternel contenant du DHA, ont un QI plus élevé et une meilleure acuité visuelle par rapport à ceux nourris aux biberons de laits maternisés dépourvus en DHA.

    Dans les protocoles de prévention du vieillissement, une complémentation en EPA et DHA s'avère incontournable et primordiale, elle améliore les facultés cognitives des personnes âgées et réduit la gravité des dépressions et de certaines formes de démence.

    La consommation de DHA ralentirait également l'évolution de certains cancers, notamment les tumeurs malignes de l'estomac, des intestins et du sein.

    INDISPENSABLE : Sous peine de développer une carence en vitamine E, toute supplémentation en acides gras polyinsaturés doit être accompagnée d'une supplémentation en vitamine E (400 à 800 UI / jour) qui protège les acides gras polyinsaturés de l'oxydation.

Oméga 3 et SPORT       voir : Les bienfaits de l'activité physique
    La prise d'huile de poisson permet une nette amélioration des performances physiques.

    De nombreuses publications sur la biologie du sport, révèlent que la supplémentation en acides gras polyinsaturés de la série n-3 (oméga-3) permet une amélioration des performances sportives en endurance, même en altitude (déficience en oxygène lié à une altitude supérieure à 2000 mètres).

    L'application d'une nutrition riche en oméga-3 est particulièrement indiquée pour l'ensemble des sports d'endurance, des sports de haute montagne et des disciplines sportives de moyenne altitude.

    La prise d'huile de poisson (1800 mg d'EPA et 1200 mg de DHA par jour pendant 6 semaines) permet une très nette amélioration des performances physiques par élévation de la puissance maximale, de la capacité maximale aérobie et de la glycogénolyse.

    De plus la supplémentation en EPA et DHA, en entraînant une augmentation de la teneur en EPA et DHA des membranes, améliore la fluidité et la stabilité de ces membranes (souvent fragilisées chez les sujets sportifs et/ou âgés).

    La complémentation en acide gras Oméga 3 associée à un complexe antioxydant se révélera le meilleur choix pour améliorer ses performances physiques.



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