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Quelques céréales
et graminées,
parmi les plus courantes.

Vous souhaitez vous nourrir sainement et privilégier les produits biologiques, mais vous avez un peu de peine à supprimer totalement les céréales ?

Vous restez perplexe face à la diversité des pains proposés par votre boulanger, et vous hésitez avant de faire votre choix ?



Voici un petit aperçu des principales céréales courantes, de quelques variétés de graminées ou légumineuses parfois peu connues, ou qui, sur le plan botanique, ne sont pas des céréales à proprement parler, ainsi que d'anciennes céréales, dont on redécouvre les qualités nutritionnelles, et qui ont été remises au goût du jour alors qu'elles remontent à la préhistoire, et parallèlement, des variétés exotiques qui font une entrée en force dans nos habitudes culinaires...


Omniprésent : le blé
Venu d'une "herbe folle", le blé est apparu (a été "domestiqué") il y a environ 10.000 ans dans le "croissant fertile" qui va de la Mésopotamie à l'Egypte en passant par la Palestine.
Il y a environ 4000 ans, le seul blé cultivé était l'ingrain, dont l'épi ne porte qu'un seul grain.
De mutations en recombinaisons, les Egyptiens introduisirent l'amidonnier, un blé à 2-3 grains, puis de sélections en hybridations, on en est arrivé au blé dur qui est le plus largement cultivé de nos jours.
Le blé commun moderne à six rangs et le blé d'épeautre à 4 rangs sont tous deux issus de l'ingrain.
Le Kamut, considéré comme blé ancestral, est lui aussi un blé "manipulé"...

Grâce à son grand stock chromosomique, le blé est extrêmement malléable sur le plan génétique, ce qui en fait une céréale polyvalente : on l'utilise pour la confection de produits de boulangerie, de pain, de semoule, de pâtes et d'amidons.
A noter que l'amidonnier et l'ingrain sont à nouveau cultivés en Suisse, en collaboration avec la Fondation Pro Specie rara (http://wwwcjb.ville-ge.ch/psr), dans le cadre de projets de promotion de la production biologique.

Terriblement manipulé depuis plusieurs milliers d'années, toujours cultivé de manière industrielle et contenant beaucoup de gluten, le blé est la céréale dont il faut le plus se méfier...

Bon pour les nerfs : l'orge
L'orge est appréciée comme céréale fourragère. Sa culture ne pose aucun problème, elle prospère même en montagne et dans les régions sèches. La semence entière est utilisée dans la brasserie. Quant au gruau et à la farine, ils peuvent entrer dans la composition des soupes, des sauces et des flans. La lécithine, abondante dans l'orge, fortifie le système nerveux et la mémoire.

Riche en protéines : Le kamut
Le kamut est un très ancien parent du blé dur qui nous vient de l'Egypte ancienne. Après être tombé dans l'oubli, retrouvé dans les pyramides, il est à nouveau cultivé depuis 1990. Son épi peut porter trois fois plus de grains que celui du blé. Le grain renferme jusqu'à 40% de plus de protéines et de sels minéraux que les blés classiques, et s'avère beaucoup plus riche en acides gras insaturés que ces derniers. Il contien du gluten.
Au goût de noix, le kamut est apprécié pour ses remarquables qualités de panification.


Précieux : l'épeautre
L'épeautre résulte d'un croisement de deux blés primitifs, l'amidonnier et l'ingrain. Sur le plan diététique, il est plus intéressant que notre blé ordinaire en raison du profil de ses acides aminés essentiels, dont il est très riche.

Parfumé : l'épeautre vert
Il s'agit de l'épeautre récolté au stade laiteux, avant maturité. Comme les grains contiennent encore 40% d'eau, ils doivent être immédiatement torréfiés. Ils sont exposés à cet effet à des températures de 110 à 160°, ce qui leur confère leur arôme typique de bois de hêtre fumé. L'épeautre vert est utilisé pour valoriser les potages et les soufflés, ou encore sous forme de galettes.
Tout jeune : le triticale
Résultat d'un croisement entre le blé et le seigle, le triticale figurait pour la première fois en 1987 dans la liste des variétés de céréales. C'est avant tout une céréale fourragère, mais il a également acquis ses lettres de noblesse dans notre gastrononomie. Il peut être panifié seul ou en combinaison avec le blé.

Typé : le seigle
Le pain de seigle se garde longtemps et se reconnaît à son goût prononcé. La farine est de couleur foncée. Parmi nos principales céréales, le seigle est la variété la plus sobre et la plus robuste.

Très digeste : l'avoine
L'avoine était encore au Moyen Age la plus courante des céréales comestibles en Europe centrale, avant d'être détrônée par le seigle et le blé. Utilisée non seulement dans les müeslis et le porridge, mais également dans la boulangerie, elle se distingue des autres céréales par sa grande valeur nutritive. C'est en effet l'une des céréales les plus riches en protéines et en matière grasse, et qui vient en tête quant à sa teneur en éléments vitaux.
L'avoine renferme par exemple beaucoup de calcium, de fer, de silicium, de zinc, de manganèse, ainsi que les vitamines B1 et E. Grâce à ces qualités et parce qu'elle est très digeste, l'avoine est particulièrement recommandée pour les nourrissons et les enfants, de même que pour les personnes souffrant d'affections gastro-intestinales.


Multifonctionnel : le sarrasin
Cultivée en été, cette plante annuelle exempte de gluten est assimilée à une céréale bien qu'elle fasse partie de la famille des polygonacées (oseille, rhubarbe...).
La graine comestible est de grande valeur nutritive en raison de sa teneur élevée en acides aminés vitaux, en vitamines B, E et en minéraux tels que potassium, calcium, phosphore, magnésium, fer et fluor.
Le sarrasin constitue l'une des meilleures sources de protéines végétales de premier choix et faciles à digérer. Ses qualités nutritives en font un ingrédient idéal pour la fabrication de toute une gamme de produits alimentaires. Au Japon, la farine de sarrasin est mélangée à celle d'autres variétés de céréales pour produire des nouilles soba, un mets traditionnel.
En Amérique du Nord, le sarrasin sert à produire des tablettes de chocolat et des aliments de collation.
Avec le sarrasin, on fait des bouillies, des crêpes, des galettes, des quenelles et des tartes. Grillé, il peut être incorporé aux müeslis ou accompagner des plats de viande.
Les industries pharmaceutique et nutraceutique mènent une recherche innovatrice sur l'utilisation éventuelle du sarrasin pour abaisser le taux de cholestérol et combattre le diabète.

Riche : le millet
On en connaît chez nous deux représentants : le millet commun et le millet perlé.
Le millet est une grande source de vitamines B1, B2, A et C, de calcium, de potassium, de magnésium, d'acide silicique, de sodium, de fluor et de fer. Riche en corps gras et en protéines, il est avec l'avoine la céréale dotée de la plus grande valeur nutritionnelle. Autre avantage : au lieu d'être concentrés uniquement dans les couches externes, les nutriments sont répartis dans tout le grain.
Exempt de gluten, le millet est l'une de nos plus anciennes céréales domestiques et il est très apprécié de ceux qui préconisent une alimentation saine et naturelle.
Le millet peut remplacer la plupart des céréales. On l'incorpore aux potages, aux croquettes, aux tourtières, aux puddings et au müesli. Moulu, on se sert du millet germé pour enrichir des aliments, on l'intègre aux pains, tartes, muffins et biscuits.
La qualité de ses protéines est généralement supérieure à celle du blé, du riz et du maïs.
C'est une des rares céréales alcalinisantes, elle est facile à digérer et peu allergène.




Plat principal : le riz
Le riz occupe une place à part, car cette céréale têtue ne se laisse pas manipuler génétiquement et revient toujours à sa forme originelle.
De plus, et c'est là un argument capital, on ne fait pas de pain avec le riz, on le cuit à l'eau (le quinoa aussi), donc à une température ne dépassant pas 100° C..
Le riz est l'une des plus ancienne plantes cultivées.
Il est utilisé pour les plats principaux ou comme garniture, pour les potages, les salades, les mets sucrés.
On en fait du vinaigre, du vin et de l'eau-de-vie.
Selon la forme du grain, on distingue le riz long grain qui reste sec à la cuisson, le riz à grains moyens, courts et bombés, absorbant bien le liquide, et enfin le riz à grains ronds qui se ramollissent et deviennent collants à la cuisson, ce qui est idéal pour les desserts.
Le riz cargo (paddy) est un riz non décortiqué, sa couleur est foncée et il est encore très riche en éléments nutritifs (vitamines B1 et B2, beaucoup de substances minérales et de ballast). Il est relativement long à cuire.
Après ablation des glumes et des glumelles, on obtient le riz entier (riz brun), encore recouvert de son tégument qui se présente sous forme d'une pellicule argentée. Il renferme 2,2% de matière grasse, ainsi que les vitamines B1 et B2.
Le riz blanc a perdu son tégument et son germe au cours du brossage et du polissage. Il se conserve plus longtemps, mais sa teneur en vitamine B2 est plus faible et il a peu de goût.
Le riz parboiled est cuit à la vapeur et sous pression avant d'être conditionné. Après ce traitement, les vitamines se retrouvent à l'intérieur du grain et ne sont dès lors pas éliminées par le polissage.
Le riz long complet de camargue est un riz entier débarrassé de son enveloppe extérieure. Ce riz est cultivé de façon biologique en Camargue. Il est récolté très mûr pour que son goût s'affirme et est lentement séché sous l'effet du soleil et du mistral.
Le riz complet est le plus nutritif de tous. Il recèle dans son enveloppe de son beige beaucoup d'éléments nutritifs dont de nombreux vitamines et acides aminés. Il cuit lentement pendant près de 30 minutes dans l'eau bouillante. Avec sa saveur plus prononcée que celle des autres riz, il accompagnera agréablement vos recettes de viandes et de poissons.

Exotique et rare : le riz sauvage
Le riz sauvage n'est pas une céréale, mais une graminée sauvage.
Rares et très prisés pour leur goût de noix, corsé et aromatique, ses grains noirs allongés sont une délicatesse qui se paie cher.
L'histoire du riz sauvage est très ancienne. Au Canada, les Algonquins et les Sioux l'appelaient manomen et le récoltaient déjà des centaines d'années avant l'arrivée des Européens en Amérique. Les premiers explorateurs s'y fiaient pour se sustenter au cours de leurs voyages dans les terres sauvages plus au nord.
Le riz sauvage ne fait pas vraiment partie de l'espèce du riz, mais est plutôt la graine d'une graminée aquatique appartenant au genre Zizanie aquatique. Il existe plusieurs variétés de riz sauvage, dont la zizanie des marais (Zizania palustris), la variété Interior, la zizanie aquatique (Zizania aquatica), la zizanie naine et le riz sauvage du Texas.
Seule céréale indigène du Canada, le riz sauvage est l'unique graminée sauvage canadienne qui repousse à partir de la semence originale chaque année et qui produit un grain de taille suffisante pour la consommation humaine.
Le riz sauvage pousse principalement dans les eaux peu profondes en bordure des rivières et des ruisseaux et, dans une moindre mesure, dans les lacs, où le courant est relativement lent et constant.
Le fait que le riz sauvage canadien soit cultivé et transformé sans l'ajout d'aucun produit chimique ni additif en fait un aliment naturel unique en son genre.
La valeur nutritive et l'inimitable goût de noisette du riz sauvage en font d'ailleurs un aliment très recherché.
L'analyse nutritionnelle montre que le riz sauvage est faible en calories et en gras tout en étant riche en protéines et en lysine, un acide aminé dont la présence dans les céréales est souvent limitée. De plus, il contient beaucoup de fibres et d'amidon, ainsi qu'une vaste gamme de minéraux et de vitamines, en particulier de la riboflavine et de la niacine.
On le sert souvent comme plat d'accompagnement et il rehausse de nombreux autres aliments. Il se marie particulièrement bien au gibier comme le canard et la venaison. Il figure aussi dans des soupes et des farces, et aussi comme ingrédient principal de certaines salades.


Délicieux et nutritif : le quinoa
Déjà cultivé 5.000 ans avant J-C., le quinoa est un trésor nutritif !
C'est une petite graine ronde, toute blanche, cultivée depuis des millénaires dans la Cordillère des Andes à plus de 3.000 mètres d'altitude, et qui sert de base à la nourriture de milliers de Boliviens.

Son grain contient 13% de protéines, bien plus que les autres céréales. Ces protéines apportent tous les acides aminés essentiels, surtout la lysine (qui est totalement absente des autres céréales), l'arginine et l'histidine... des minéraux sous forme assimilable, tels le calcium, le magnésium et le fer, plus tout le groupe des vitamines B, et des acides gras essentiels polyinsaturés en quantité très élevée.
Exempt de gluten, le quinoa, la céréale des Incas, se cuit comme du riz et se prépare de plus de 27 façons différentes...
Il est facile à préparer, très digeste, et pourtant plus nutritif que le riz, le blé ou la pomme de terre.
La graine de quinoa germe très vite (en un ou deux jours), ses petits germes ont un goût très délicat et la germination n'altère pas leur potentiel vital.
Mangez du quinoa ! C'est excellent, nutritif, et de plus, cela aide directement les paysans boliviens et les encourage à poursuivre cette antique culture.



Nutritive : l'amarante
Egalement exempte de gluten, l'amarante n'est pas à proprement parler une céréale, mais elle est utilisée comme telle. Elle fait partie de la famille des trèfles.
Riche en vitamines A et B, en acide folique, en vitamine C et en minéraux tels que calcium, fer, cuivre, magnésium et phosphore, on y trouve toute la gamme des acides aminés essentiels en quantités très équilibrées.
L'amarante associée aux légumes est à la base de savoureuses recettes.
Sa saveur est légèrement épicée. La farine d'amarante rend les pâtisseries plus humides et plus sucrées, on s'en sert pour préparer biscuits, crêpes ou gaufres, on la combine à de la farine de blé pour confectionner pains et gâteaux levés. L'amarante complète bien les céréales, les légumineuses, les noix et les graines.
Elle contient deux fois plus de fer et quatre fois plus de calcium que le blé dur.


Alpiste des Canaries
En raison de leur teneur élevée en protéines, en huile et en gras non saturés, les graines d'alpiste des Canaries offrent d'excellentes possibilités dans le domaine de l'alimentation.
On peut les utiliser dans les pains multigrains et les condiments, et en tant que substitut de matières grasses grâce à leur teneur élevée (84%) en huile alimentaire non saturée.
Actuellement, les graines d'alpiste des Canaries, en provenance du Sud de l'Europe et du Moyen-Orient, constituent un composant majeur des mélanges fourragers pour les oiseaux en cage ou sauvages, et servent presque exclusivement à nourrir les oiseaux, mais on prévoit une très importante percée sur les marchés de la consommation humaine.

Le lupin.
Cultivé depuis plus de 4 000 ans, le lupin est une légumineuse, comme le pois, le soja ou la fève. Traditionnellement, la graine est employée dans l'alimentation humaine pour sa forte teneur en protéines.
Des graines ont été retrouvées dans les pyramides égyptiennes. La civilisation maya en a également fait usage.

L'Europe reconnaît à présent l'intérêt de ce protéagineux prometteur et cultivable sur nos sols. Le lupin, comme toute les légumineuses, récupère l'azote de l'air, le recycle dans le sol et limite les apports d'engrais pour les cultures. C'est une plante rustique et résistante qui supporte très bien l'absence de traitements insecticides et fongicides.
Il est assurément, parmi les sources de protéines biologiques, la culture la plus adaptée à l'Europe de l'Ouest

Il existe de nombreuses espèces de lupin, mais trois seulement sont utilisées dans l'alimentation humaine : le lupin blanc (albus) le plus répandu en France, le lupin bleu (angustifolius) cultivé en Australie, et le lupin jaune (luteus) le plus répandu en Europe centrale
Les graines de lupin blanc lisses et comprimées sont les plus consommées, car elles sont exemptes de substances toxiques et ne nécessitent pas une longue préparation. On les mange arrosés de jus de citron, avec ou sans leur peau, on peut aussi les servir nature en amuse-gueule, comme en Italie et au Moyen-Orient. Ils sont très nourrissants.
Il est consommé sous forme de graine saumurée, comme l'olive, dans le sud de la France, au Portugal et dans le Maghreb (c'est le trimoçço portugais et le tramoussos algérien).
Il est également utilisé dans le bassin méditerranéen et plus largement en Amérique du Sud sous forme de semoule pour confectionner des galettes.

En Allemagne, dès le début du siècle dernier, le lupin a constitué une source protéique de choix dans l'alimentation humaine.
La farine de lupin a été réintroduite en France dans les années 1990, avant tout pour ses propriétés nutritionnelles :
Mention particulière : Le soja.
Originaire d'Asie, le soja est une légumineuse cultivée depuis plus de trois mille ans en Chine, au Japon et en Corée, et a commencé à être exploité en France au début de ce siècle.

Premier oléagineux au monde, il occupe aujourd'hui une place privilégiée dans les perspectives alimentaires planétaires, car
il faut 6 fois moins de terre pour produire un kilo de protéines de soja que pour produire un kilo de protéines animales.

D'autre part, le soja, comme d'autres légumineuses, présente de nombreux atouts pour l'agriculture biologique et la préservation de l'environnement. Il fixe l'azote atmosphérique, absorbe l'azote minéral présent dans le sol, et ne demande pas de compléments d'engrais.
Sa résistance aux parasites et aux maladies permet de le cultiver aisément sans pesticides et autres traitements chimiques.

Cueilli jeune, il se mange seul ou dans sa gousse. Il est excellent dans les mets mijotés. Le haricot séché est utilisé comme les autres légumineuses, mais il est important de bien le cuire.

Excellente source de protéine végétale, (les 10 acides aminés essentiels que le corps ne peut synthétiser sont présents en quantité satisfaisante dans les protéines de soja) de minéraux (notamment calcium et magnésium), riche en acides gras polyinsaturés (plus de 60%), le soja est un aliment profondément équilibrant.

Mais c'est également son contenu en isoflavones qui suscite l'intérêt pour le soja. Les isoflavones de soja sont la génistéine, la daidzéine et leurs composés. Ces isoflavones ont des propriétés antioxydantes importantes et ont une structure semblable aux oestrogènes. Elles auraient un rôle protecteur à jouer dans plusieurs processus biologiques.
Excellent pour la santé, le soja est également utilisé comme substitut de café et on le transforme en protéines texturées qui remplacent la viande.
Le haricot de soya est un complément idéal aux céréales. Il est bénéfique pour le foie, reminéralisant et énergétique, il contribue à abaisser le taux de cholestérol et contient des composés potentiellement anticancéreux.

La lentille.
Très courante dans nos pays, elle présente une haute teneur en fibres, constitue une excellente source de glucides complexes, est riche en protéines, en vitamine B et en minéraux, et contient peu de sodium et de gras. La lentille sert souvent d'allongeur ou de substitut pour la viande en raison de sa forte teneur en protéines et de sa qualité.
Les lentilles sont entre autres utilisées pour les salades, les soupes, les ragoûts et les mets en cocotte ou végétariens.

Le maïs :
Originaire d'Amérique centrale, le maïs était il y a 7000 ans une petit plante dont l'épi mesurait 2,5 centimètres, et dont le grain avait la dimension d'un grain de riz.
A force de multiples sélections, mutations et hybridations, le maïs est devenu une graminée annuelle de taille imposante (2 à 6 mètres de hauteur avec des épis pouvant atteindre plus de 20 centimètres...)

Sa teneur élevée en glucides et en corps gras le rend facilement périssable après la mouture.
Il est utilisé comme garniture dans toutes sortes de préparations, pour les mets sucrés, les corn flakes, les bouillies, le pain, pour la fabrication du sucre de raisin et de l'huile de germe de maïs.

Il existe plusieurs variétés de maïs.
Celle que nous consommons est le maïs doux (ou sucré) qu'il soit en épi frais que l'on fait griller ou en égrené et en boîte.
Farine et semoule de maïs s'utilisent pour certaines préparations régionales françaises, pour la polenta italienne ou les tortillas mexicaines. La Maïzena est, comme son nom l'indique, de la fécule de maïs. C'est avec du maïs que l'on fait le pop-corn : les grains sont éclatés avec du sucre.
Les protéines du maïs sont déficientes en certains acides aminés essentiels (lysine et tryptophane). C'est sans importance quand on le consomme au cours d'un repas où se trouvent viande ou poisson qui en sont riches, mais cela peut poser des problèmes chez les végétariens.
Le maïs contient une antivitamine PP. Cette substance fut à l'origine de la pellagre, maladie de carence en vitamine PP qui fit des ravages dans les populations où la nourriture était essentiellement à base de maïs.
Le maïs est assez riche en magnésium et surtout en carotènes antioxydants. Il ne contient pas de gluten. Seul, il n'est pas panifiable.
Mais c'est avant tout une plante fourragère.



Le problème du "gluten" :

Le gluten est une fraction protéique que l'on retrouve dans la farine de certaines céréales essentiellement constituées par les gliadines et les gluténines.
Dans le grain des céréales contenant du gluten, la vitamine E équilibre ce gluten. Lorsque le grain est moulu en farine et cuit (pour faire du pain, des pâtisseries, des pâtes, etc..), la vitamine E est détruite.
Le gluten forme alors une sorte de colle qui adhère aux parois de l'estomac ce qui a pour effet de favoriser les putréfactions intestinales et de réduire l'assimilation des vitamines et autres nutriments.

Les aliments composés par ces céréales ou par leurs dérivés comme les farines, les amidons, les flocons, le pain, les biscuits, les gâteaux contiennent tous du gluten. Mais on peut aussi trouver du gluten dans des aliments auxquels sont ajoutés de la farine ou de l'amidon soit dans la fabrication, soit au cours de la préparation.


Grains contenant du glutenQuelques graines ne contenant pas de gluten :
Tous les blés et Froment :

  • Blé dur,
  • kamut,
  • épeautre,
  • blé einkorn
  • Triticale (hybride de blé et de seigle)
  • Orge
  • Seigle
  • Avoine

  • Aramante (Amaramthas candata)
  • Arrowroot (Maranta arundinacea)
  • Châtaigne
  • Haricots
  • Lentille
  • Lin (Usitatissimum linn)
  • Maïs (Zea mays)
  • Manioc ou tapioca
  • Millets (tous les millets)
  • Noisette
  • Pois (tous les pois)

  • Pois chiche
  • Pomme de terre
  • Quinoa
  • Riz
  • Riz sauvage
  • Sarrasin
  • Sésame (graines)
  • Soja (Glycine max)
  • Sorgho ou millet africain
  • Tapioca ou manioc
  • Tournesol (graines)

  • La présidente de l'Association française des intolérants au gluten a déclaré : "Faute de précisions, nous devons rejeter tous les produits dont les étiquettes mentionnent "protéines végétales" ou encore "amidon modifié".
    Même un produit comme le chocolat, apparemment inoffensif, peut présenter des traces infimes de farine passée sur les tapis des usines pour que les tablettes ne collent pas."



    Par quoi remplacer le pain fait à base de céréales riches en gluten, moulues et cuites ?
    Par des pains crus dont le grain entier a été trempé puis grossièrement broyé (pumpernickel), car l'absence de cuisson garde intacte la vitamine E. Egalement par des pains faits avec des céréales germées, broyés et séchées au soleil ou au four à 35° maximum (pain essénien).




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